提高睡眠質量就要掌握睡眠的規律,調整自己的作息,以下是黃金睡眠時間。
1.晚11點至早5點——肝、膽、肺在深睡眠狀態進行排毒 。
2.晚9點至11點——淋巴排毒,需要安靜放松。
3.凌晨0點至4點——脊椎造血,需要在深睡眠狀態中進行。
4.凌晨5點至7點——大腸排毒,需前一天各器官排毒正常。http://www.lu100.cc
5.晚11點至早7點——全身免疫系統排毒。
從上面可以看出,凌晨0點至4點是需要我們熟睡的時間,保證了這四個小時的深度睡眠,就能抵上8小時,反之,如果熬夜之后補睡,8小時也不夠補回你損失的精氣。因此,23點上床睡覺最好,為深度睡眠做準備!
那么如何才能做到這4小時的深度睡眠呢?
第一點是作息。
很多時候你在晚上不能進入深度睡眠很可能是你作息紊亂,白天睡得太多,并且不在合適的時間段。所以,要想改變你的睡眠質量首先你規范你的作息表,做到早睡早起。
第二點是良好的睡眠環境。
首先你得保證在你入睡時周圍時靜謐的,并且空氣清新,溫度適宜。這些都是入睡的最基本條件。
第三點是自我準備。
睡前可以適當運動,讓自己產生疲勞感,這樣更容易使自己進入深度睡眠;同時不要有刺激大腦或身體的行為,像喝可樂、咖啡等都是不合適的。
第四點是使自己的睡前身體處于放松狀態。
你可以將臥室內的燈光調成比較柔和的光線,當然也可以關燈睡覺,這個根據個人的喜好來選擇。然后可以帶上耳機聽下輕音樂舒緩下情緒。在這里我為大家推薦幾首睡前音樂《外面的世界》,《夢中的婚禮》,《幽蘭操》。
第五點“4-7-8“呼吸法快速入睡。
現代人生活壓力大,繼而產生失眠等癥狀,美國一名醫生為此發明“4-7-8“呼吸法,宣稱能幫助民眾60秒內進入睡眠。
“4-7-8”呼吸法分為3個步驟,首先先吸氣4秒、再憋氣7秒、最后再呼氣8秒,3次循環后,便能感受到睡意,而整個過程僅57秒。韋爾建議大家1天最好能做2次,練習6至8周,直到熟悉整個過程。韋爾表示,這套呼吸法的關鍵在于氧氣在肺部間流動,有助于減緩壓力,并讓身體放松。
第六點是睡姿。
當采用仰臥時手建議不要放胸前;俯臥,由于會壓迫到肺部等多個器官,因此不建議老年人采用;左側臥,容易壓迫心臟及胃部,因此不建議胃病患者采用;右側臥是一種相對比較健康的睡眠姿勢,只是可能會影響肺部活動?偟膩碚f,我們應該根據自身情況來選擇一個適合自己的睡眠姿勢。
給肚子留一點空
一日三餐別吃得太飽,因為肚子太飽就容易打不起精神、犯困,所以最好給肚子留一點空。但是學生經常用腦,營養和能量應充足,不能為了提神而餓肚子。
正常的作息
作息制度一般學校都有硬性規定,可能不太適合你,但是你可以慢慢把它養成習慣。當大家都睡時你也睡,漸漸的,你會發覺這是一種幸福。
鍛煉
每天堅持鍛煉,比如早起跑步、課間操,你都要參加,鍛煉時放松身心,集中精力在鍛煉上,轉移注意力,這也有助于疲勞的緩解。
盯著第一名
每個班級都有第一名,他能考第一名有一部分原因是他有良好的習慣。你課上困了,就緊緊盯住他,他干什么你就干什么。
用涼水洗臉
通常水龍頭里的自來水是涼的,上課前可以用涼水洗洗臉,這能刺激頭腦清醒。