中考期間飲食巧安排（附營養食譜）

　　距離6月21日天津中考還有一個月的時間，彷佛已經聞到了火藥味。越到關鍵時刻，家長們越要保持鎮定，一如既往的做好后勤工作。

　　隨著升學考日期一天天臨近，平日里家長在飲食方面已經費盡心思，那么考試這幾天飲食上應該注意些什么呢？其實家長不用過分擔心孩子考前的飲食，只要根據孩子的飲食習慣，注意均衡搭配，飲食就不會給孩子拖后腿。

　　①中考正值夏季，在氣候炎熱的條件下，人們出汗多，不但損耗大量體液，還消耗體內各種營養物質，尤其是無機鹽類，如不及時補充，可發生體液失調，代謝紊亂；同時，天熱影響脾胃，減少胃液分泌，降低了消化能力，加上睡眠不足，損耗津液，從而大大地減弱了食欲。因此，在飲食上應以清補、健脾、祛暑化濕為基本原則，這樣就可以補充機體的消耗，以提中考試效率。

　�、诩议L如果刻意改變孩子原先已經形成的食譜，孩子的身體需要重新適應，如果不能適應，不僅對身體健康有影響，還容易給孩子增加心理負擔。

　　③考生考前大腦消耗的主要是糖類，并非脂肪，如果考前食用大魚大肉，考生的腸胃可能會不習慣，反而會導致腹瀉、食欲不振等現象。而且，如果吃得過多容易造成腸胃疲勞，吃得過飽又會因食物消化而需要大量血液，導致腦內血液供氧不足，容易出現大腦反應遲鈍、記憶力下降。

　�、苋�餐分配規則：

　　早餐

　　早餐應吃好，切不可空腹，否則容易發生低血糖暈厥現象。吃好早餐可充足供給大腦必需的能量，對保持旺盛的精力和較好的考試狀態具有重要作用。應多吃一些補腦的食物，如魚類、豆制品、瘦肉、雞蛋、牛奶以及新鮮蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。不要暴飲暴食，以免加重胃腸負擔，否則不但對健康不利，而且可使大腦靈敏度降低，影響考試成績。早餐應該有糧食，也應有富含蛋白質的食物，干稀搭配、主副食兼顧。主食有饅頭、包子、油餅、燒餅、豆沙包、雞蛋掛面、雞蛋炒飯等；富含蛋白質的食物有咸鴨蛋、火腿、豆腐絲、煮黃豆、醬豆腐、煮花生米、小蔥拌豆腐等；稀的食物有牛奶、米粥、雞蛋湯、掛面、麥片粥等；小菜有拌胡蘿卜絲、拌黃瓜、拌白菜絲、拌海帶絲等。

　　午餐

　　上午體內的熱量和各種營養素消耗很大，午餐應該吃飽吃好，可吃些肉類、雞蛋等含能量較高的食品，它為午后考試活動做好準備。因此午餐應攝入充足的熱量和各種營養素。有糧食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。主食有饅頭、芝麻醬花卷、白菜豬肉包子、紅豆包、松糕、軟米飯、面條等；炒菜有炒豬肝、蝦皮燒油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜燒豆腐、肉燒萵筍、炒洋白菜、肉片炒豆角、炒胡蘿卜絲、拌綠豆芽、酸辣白菜、肉末炒雞蛋、白菜炒海帶等；湯菜有排骨冬瓜湯、蝦皮白菜湯、骨頭白菜湯、紫菜湯等；粥類有小米粥、大米粥、玉米面粥、綠豆粥、蓮子粥、山楂粥、絲瓜粥等。

　　晚餐

　　即使是睡眠較遲，也不該吃過多的食物，尤其是不應該吃油膩不易消化的食物，以免導致消化不良，影響考試。科學家研究發現，吃得過飽后大腦中有一種叫"纖維素細胞生長因子"的物質，會明顯增加，會使大腦節奏減慢，效率降低。

　　另外，三餐之間可以加吃水果，如西瓜、香蕉等；在飲料上可選擇橙汁、蘋果汁、檸檬汁、番茄汁、葡萄汁、菠蘿汁等，特別是新鮮的原汁，更富含多種維生素、糖類以及礦物質。由于天熱，不要過食冷飲，以免造成胃腸消化吸收功能紊亂。其他如汽水、冰水等，也應少飲，以免影響食欲。

　　中考期間還要特別注意飲食衛生，生吃瓜果要用開水燙洗或消毒；做涼拌菜時，調料中應加醋加蒜泥，既可殺菌又能增進食欲。

　　國家營養保健師、高級公共營養師推薦考前一周飲食食譜：

　　中考一周科學食譜：考前第七天

　　中考一周科學食譜：考前第六天

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中考一周科學食譜：考前第四天

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中考一周科學食譜：考前第二天

中考一周科學食譜：考前第一天