高考體育生體能訓練計劃方案范文
更新：2023-09-13 23:15:16 高考升學網高三體育生訓練計劃
訓練時間：11月15日——12月15日 上午：6：00—7：00，下午：5：20—6：30
星期一：下午：1、準備活動20分鐘
2、訓練內容：①腰、背肌各200次
②間歇跑：80米/4次、120米/3次、150米/2次、200米/1次
③20米跬跳 4組
④弓箭步走、壓、擺腿
星期二：上午：1、準備活動20分鐘
2、訓練內容：公路越野跑（5—8公里）
下午：1、準備活動20分鐘
2、訓練內容：①實心球（技、戰術訓練）30分鐘
②跳欄架：10組
③斜身引體向上：20次/組 4組
④30米快速跑 6組
星期三：上午：1、準備活動20分鐘
2訓練內容：①間歇跑：600米 4組
②原地計時高抬腿：90min 4組
③俯臥撐20次 4組
下午：1、準備活動20分鐘
2訓練內容：（①負重提踵90—120kg 8—12次/組→②挺舉50—70kg 5次—8次/組→③快推
30—40kg 8—12次/組→④行進間加速跑60）×6組
星期四：上午：1、準備活動25分鐘
2訓練內容：①后拋實心球
②引體向上 40次
③高抬腿+折疊跑 4組
下午：1、準備活動20分鐘
2訓練內容：①河邊跑臺階或電廠田徑場
星期五：1、準備活動25分鐘
2訓練內容：①斜身引體20次/組 4組
②肋木收腹舉腿 40次
③俯臥撐15次+收腹跳15次+30米跑 6組
下午：1、準備活動20分鐘
2訓練內容：①負重提踵 60—80kg 15次/組 6組
②負重原地高抬腿 30—40kg 40min/組 6組
③負重跑250米：20—30kg 6組
④12分鐘計時跑
星期六：上午：準備活動20分鐘
2訓練內容：公路越野跑（5—8公里）
下午：準備活動20分鐘
2訓練內容：①河邊跑臺階或跑電視塔（二選一）
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